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आपका वजन सामान्य है या नहीं? भारतीयों के लिए BMI (BMI for Indians)
भारतीयों और अन्य एशियाई लोगों में कम BMI पर भी मोटापे से जुड़े जोखिम, जैसे डायबिटीज और हृदय रोग, बढ़ सकते हैं। इसलिए भारत में आमतौर पर नीचे दी गई सीमाएं इस्तेमाल की जाती हैं।
| BMI | श्रेणी |
| 18.5 से कम | कम वजन |
| 18.5 – 22.9 | सामान्य |
| 23 – 24.9 | अधिक वजन |
| 25 या उससे ज्यादा | मोटापा |
BMI केवल मोटा अंदाजा देता है। मांसपेशियों वाले व्यक्तियों, बुजुर्गों और गर्भवती महिलाओं में यह पूरी तस्वीर नहीं दिखाता। कमर का घेरा भी देखें: आमतौर पर पुरुषों में 90 सेमी और महिलाओं में 80 सेमी से ज्यादा कमर स्वास्थ्य जोखिम का संकेत मानी जाती है।
वजन बढ़ने के कारण
हर व्यक्ति में वजन बढ़ने का कारण एक जैसा नहीं होता, इसलिए वजन घटाने का तरीका भी व्यक्ति की जरूरत और स्वास्थ्य के अनुसार अलग हो सकता है।
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खान-पान की गलत आदतें: अधिक तला-भुना खाना, मिठाइयां, फास्ट फूड और चीनी वाले पेय नियमित रूप से लेने से जरूरत से ज्यादा कैलोरी जमा हो सकती है।
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शारीरिक गतिविधि की कमी: लंबे समय तक बैठकर काम करना और व्यायाम न करना वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।
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नींद की कमी और तनाव: पर्याप्त नींद न लेने और लंबे समय तक तनाव में रहने से भूख और खाने की आदतों पर असर पड़ सकता है।
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हार्मोन से जुड़ी समस्याएं: थायरॉइड की कमी, पीसीओएस (PCOS) और कुछ अन्य समस्याओं के कारण वजन नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है।
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कुछ दवाएं: स्टेरॉयड और कुछ अन्य दवाओं से वजन बढ़ सकता है। डॉक्टर की सलाह के बिना दवा बंद न करें।
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आनुवंशिक कारण: परिवार में मोटापे का इतिहास होने से भी वजन बढ़ने की संभावना प्रभावित हो सकती है।
कैसे पहचानें कि वजन आपकी सेहत पर असर डाल रहा है? (Signs Your Weight May Be Affecting Your Health)
वजन का असर हमेशा केवल शरीर के आकार से नहीं दिखता। इन संकेतों पर ध्यान दें:
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शरीर के वजन और कमर के घेरे में लगातार बढ़ोतरी।
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पहले की तुलना में चलने, सीढ़ियां चढ़ने या व्यायाम करने में जल्दी थकान।
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खर्राटे बढ़ना या सोते समय सांस लेने में परेशानी।
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घुटनों और अन्य जोड़ों में दर्द या दबाव महसूस होना।
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दिन में बहुत नींद या सुस्ती रहना।
इन लक्षणों से मोटापे का निदान नहीं हो सकता। BMI, कमर का घेरा और जरूरत पड़ने पर अन्य जांचों से डॉक्टर स्वास्थ्य का आकलन कर सकते हैं।
वजन कम करने के घरेलू उपाय (Home Remedies for Weight Loss)
वजन घटाने के लिए सबसे जरूरी है कि शरीर को जरूरत के अनुसार पोषण मिले और भोजन से मिलने वाली ऊर्जा का संतुलन बना रहे। घरेलू उपाय इसमें मदद कर सकते हैं, लेकिन कोई भी एक खाद्य पदार्थ चर्बी को अपने आप खत्म नहीं करता।
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सुबह गुनगुना पानी पिएं (Drink Lukewarm Water)
सुबह उठकर एक गिलास गुनगुना पानी पीना दिन की शुरुआत का आसान तरीका है। इससे शरीर में पानी की कमी दूर करने में मदद मिलती है। भोजन से पहले पानी पीने पर कुछ लोगों को पेट भरा महसूस होता है, जिससे वे जरूरत से ज्यादा खाने से बच सकते हैं।
गुनगुना पानी सामान्य पानी से ज्यादा चर्बी नहीं जलाता। दिनभर पर्याप्त पानी पीना ज्यादा जरूरी है। मौसम और गतिविधि के अनुसार आमतौर पर 2 से 3 लीटर पानी पर्याप्त होता है। किडनी या हृदय रोग में मात्रा डॉक्टर से पूछकर तय करें।
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नींबू पानी का सेवन करें (Drink Lemon Water)
नींबू पानी वजन नियंत्रित करने वाली दिनचर्या का हिस्सा बन सकता है। इसमें विटामिन सी होता है और बिना चीनी वाला नींबू पानी मीठे पेय पदार्थों का अच्छा विकल्प है।
- एक गिलास सामान्य या गुनगुने पानी में थोड़ा नींबू का रस मिलाएं।
- स्वाद के लिए पुदीने की पत्तियां डाल सकते हैं।
- अतिरिक्त चीनी या ज्यादा शहद डालने से बचें।
ध्यान दें: नींबू पानी सीधे पेट की चर्बी नहीं घटाता। इसका फायदा तब होता है, जब आप इसे ज्यादा कैलोरी वाले पेय की जगह लेते हैं। एसिडिटी या दांतों में ठंडा-गरम लगने की समस्या हो तो मात्रा कम रखें।
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ग्रीन टी पिएं (Drink Green Tea)
ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट और कैटेचिन जैसे तत्व होते हैं। कुछ शोधों में इनका वजन पर मामूली असर बताया गया है, लेकिन ग्रीन टी अकेले वजन घटाने का प्रभावी इलाज नहीं है।
- दिन में एक कप से शुरुआत कर सकते हैं।
- इसमें चीनी न मिलाएं।
- अगर कैफीन से बेचैनी, नींद में परेशानी या एसिडिटी हो, तो सेवन कम करें या बंद कर दें।
- गर्भवती महिलाएं कैफीन की मात्रा के बारे में डॉक्टर से सलाह लें।
ग्रीन टी को संतुलित भोजन और नियमित व्यायाम का विकल्प न समझें।
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भोजन में प्रोटीन और फाइबर बढ़ाएं (Increase Protein and Fibre)
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर भोजन पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद कर सकता है। इससे बार-बार भूख लगने और जरूरत से ज्यादा खाने की आदत को नियंत्रित करना आसान हो सकता है।
प्रोटीन के स्रोत (Protein Sources) फाइबर के स्रोत (Fibre Sources) दाल, चना, राजमा और अन्य फलियां मौसमी फल और हरी सब्जियां दूध, दही, छाछ और पनीर ओट्स, दलिया और साबुत अनाज अंडे, मछली और चिकन रागी, ज्वार और बाजरा जैसे मोटे अनाज सोयाबीन, सोया चंक्स और टोफू सलाद और साबुत फल अंकुरित मूंग और चना मटर, बीन्स और अन्य फाइबर युक्त सब्जियां वजन कम करने के लिए अपने रोज के भोजन में प्रोटीन और फाइबर, दोनों को शामिल करें। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, जबकि फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा रखने में सहायक होता है।
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पाचन के लिए सौंफ, जीरा और अजवाइन का पानी (Fennel, Cumin and Ajwain Water)
- जीरा, अजवाइन और सौंफ का पानी पारंपरिक रूप से पाचन संबंधी परेशानियों में इस्तेमाल किया जाता है। कुछ लोगों को इसे पीने से पेट फूलने या भारीपन में आराम महसूस हो सकता है।
- आप इनमें से किसी एक का हल्का पेय बिना चीनी के ले सकते हैं। लेकिन इस बात के पर्याप्त प्रमाण नहीं हैं कि ये चर्बी को सीधे कम करते हैं।
- एसिडिटी या पेट की समस्या हो, नियमित दवाएं चल रही हों, या आप गर्भवती हों, तो औषधीय मात्रा में इनका सेवन करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
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संतुलित और घर का बना भोजन खाएं (Eat a Balanced Home-Cooked Diet)
वजन घटाने के लिए भूखे रहना जरूरी नहीं है। रोज के भोजन में सही मात्रा में अनाज, प्रोटीन, सब्जियां और फल शामिल करें।
- एक वक्त के भोजन में आमतौर पर 1 से 2 रोटी, 1 कटोरी दाल, 1 कटोरी सब्जी, सलाद और 1 कटोरी दही अच्छा संतुलन देते हैं। मात्रा अपनी भूख और गतिविधि के अनुसार बदलें।
- तली हुई चीजों की जगह उबले, भुने या कम तेल में बने विकल्प चुनें।
- भूख लगने पर फल, भुने चने, अंकुरित अनाज की चाट या थोड़े मेवे खाएं।
- भोजन धीरे-धीरे खाएं और पेट भरने के संकेतों पर ध्यान दें।
- दोपहर में छाछ और गर्मियों में बिना चीनी की नींबू-पानी जैसे पेय अच्छे विकल्प हैं।
अपनी पसंद का खाना पूरी तरह छोड़ने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात मात्रा, नियमितता और समग्र संतुलन है।
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नियमित व्यायाम करें (Exercise Regularly)
वजन घटाने और उसे बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है। अपनी क्षमता के अनुसार शुरुआत करें और धीरे-धीरे गतिविधि बढ़ाएं।
- रोजाना 20 से 30 मिनट तेज चाल से चलने की कोशिश करें।
- घर पर नृत्य, साइकिल चलाना या हल्के व्यायाम कर सकते हैं।
- सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
- लंबे समय तक बैठने के बीच हर घंटे थोड़ी देर उठकर चलें।
वयस्कों के लिए सामान्य लक्ष्य सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम है। शुरुआत कम समय से करना भी ठीक है। हृदय रोग, जोड़ों की समस्या या लंबे समय से व्यायाम न करने की स्थिति में शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।
वजन घटाने के लिए नमूना भारतीय डाइट चार्ट (Sample Indian Diet Chart)
यह केवल एक उदाहरण है, हर किसी के लिए एक जैसा नहीं। मात्रा अपनी भूख, गतिविधि और स्वास्थ्य के अनुसार बदलें।
| समय | विकल्प |
| सुबह उठकर | 1 गिलास पानी; बिना चीनी की चाय या ग्रीन टी (वैकल्पिक) |
| नाश्ता | मूंग दाल चीला, या सब्जियों वाला दलिया/पोहा/उपमा + अंडा/दही/पनीर; या 1–2 इडली के साथ सांबर |
| मध्य सुबह | 1 मौसमी फल (पपीता, सेब, संतरा) |
| दोपहर | 1–2 रोटी (गेहूं, बाजरा, ज्वार या रागी), 1 कटोरी दाल, 1 कटोरी सब्जी, सलाद, 1 कटोरी दही या छाछ। चावल खाएं तो मात्रा कम रखें |
| शाम | भुने चने, अंकुरित अनाज की चाट या मुट्ठी भर मेवे; बिना चीनी की चाय |
| रात का खाना | 1–2 रोटी या थोड़ा चावल, दाल या पनीर/मछली/चिकन, भरपूर सब्जियां। सोने से 2–3 घंटे पहले खाएं |
| सोने से पहले | नियमित समय पर सोने की तैयारी करें; वयस्कों के लिए 7–9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें |
भोजन का समय और मात्रा आपकी भूख, काम, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य के अनुसार बदल सकते हैं।
महिलाओं के लिए वजन घटाने के उपाय (Weight Loss Tips for Women)
महिलाओं में गर्भावस्था, प्रसव के बाद का समय, PCOS, थायरॉइड की समस्या (Hypothyroidism) और रजोनिवृत्ति के दौरान वजन में बदलाव हो सकता है। ऐसे में केवल कम खाना या अधिक व्यायाम करना हमेशा सही तरीका नहीं होता।
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हर भोजन में प्रोटीन और फाइबर के स्रोत शामिल करें।
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नियमित रूप से चलने और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम की आदत बनाएं।
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पर्याप्त नींद लें और तनाव कम करने के लिए अपनी पसंद की गतिविधियां करें।
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मासिक धर्म में अनियमितता, असामान्य थकान या बिना स्पष्ट कारण वजन बढ़ने पर डॉक्टर से सलाह लें।
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गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान तेजी से वजन घटाने वाली डाइट न अपनाएं।
सही तरीका उम्र, स्वास्थ्य, हार्मोन संबंधी स्थिति और व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है।
पेट, कमर और जांघों की चर्बी कैसे कम करें? (How to Reduce Belly, Waist and Thigh Fat?)
केवल किसी एक हिस्से का व्यायाम करके उसी हिस्से की चर्बी को अलग से कम नहीं किया जा सकता। शरीर की कुल चर्बी घटने पर ही अलग-अलग हिस्सों में बदलाव दिखता है।
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पेट की चर्बी: तेज चाल से चलना, पूरे शरीर का व्यायाम और संतुलित भोजन अपनाएं।
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कमर की चर्बी: नियमित गतिविधि के साथ कुल वजन नियंत्रित करने पर ध्यान दें।
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जांघों की चर्बी: चलना, साइकिल चलाना और क्षमता के अनुसार स्क्वैट जैसे व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
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हाथों और पीठ की चर्बी: पूरे शरीर के व्यायाम और संतुलित भोजन से समग्र वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
किसी खास हिस्से में दर्द, लालिमा या अचानक सूजन हो, तो उसे केवल चर्बी समझकर नजरअंदाज न करें; चिकित्सकीय जांच जरूरी हो सकती है।
प्रगति कैसे मापें? (How to Track Progress)
केवल तराजू के आंकड़े पर निर्भर न रहें। इन संकेतों पर भी नजर रखें:
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कमर का घेरा (हर 2–4 हफ्ते में नापें)।
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कपड़ों की फिटिंग।
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ऊर्जा का स्तर, नींद और पाचन।
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सीढ़ियां चढ़ने या चलने की क्षमता।
वजन घटाने के लिए क्या नहीं करना चाहिए? (What to Avoid for Weight Loss)
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भोजन छोड़ना: लंबे समय तक भूखे रहने से कमजोरी हो सकती है और बाद में जरूरत से ज्यादा खाने की संभावना बढ़ सकती है।
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क्रैश डाइट अपनाना: बहुत कम कैलोरी वाला भोजन तेजी से वजन घटा सकता है, लेकिन इससे पोषक तत्वों की कमी और मांसपेशियों के नुकसान का खतरा रहता है।
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मीठे पेय और अधिक तला भोजन: कोल्ड ड्रिंक, मीठी चाय, मिठाइयां और बार-बार तली चीजें अतिरिक्त कैलोरी देती हैं।
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बिना सलाह वजन घटाने की दवाएं या सप्लीमेंट लेना: ये हर किसी के लिए सुरक्षित नहीं होते। डॉक्टर की सलाह से ही लें।
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डिटॉक्स ड्रिंक पर निर्भर रहना: कुछ ही दिनों में चर्बी घटाने के दावों पर आंख बंद करके भरोसा न करें।
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नींद की अनदेखी करना: पर्याप्त नींद न लेने से भूख और ऊर्जा के स्तर पर असर पड़ सकता है।
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खुद की तुलना दूसरों से करना: हर व्यक्ति के शरीर और वजन घटने की गति में अंतर होता है।
इन लोगों को बदलाव से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए (Who Should Consult a Doctor First)
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डायबिटीज या ब्लड प्रेशर के मरीज: दवा लेने वाले लोग खाने की मात्रा या समय बदलने से पहले डॉक्टर से पूछें, क्योंकि शुगर बहुत कम हो सकती है।
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गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: वजन घटाने वाली डाइट न अपनाएं। अजवाइन, सौंफ या जीरा औषधीय मात्रा में न लें।
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किडनी या लिवर की बीमारी वाले: प्रोटीन और पानी की मात्रा डॉक्टर के अनुसार तय करें।
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बुजुर्ग: तेज डाइट से मांसपेशियां और हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।
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18 साल से कम उम्र के बच्चे और किशोर: केवल डॉक्टर या डायटीशियन की देखरेख में बदलाव करें।
वजन बढ़ने से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याएं और डॉक्टर से कब मिलें? (Medical Conditions and When to See a Doctor)
अधिक वजन या मोटापा (Obesity) टाइप 2 डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर Hypertension हृदय रोग, स्लीप एपनिया और जोड़ों की समस्याओं का जोखिम बढ़ा सकता है। हालांकि, इन बीमारियों का होना केवल वजन पर निर्भर नहीं करता।
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किन बीमारियों की जांच जरूरी हो सकती है?
- थायरॉइड की समस्या: वजन बढ़ने के साथ थकान, ठंड ज्यादा लगना या कब्ज हो, तो डॉक्टर थायरॉइड जांच की सलाह दे सकते हैं।
- पीसीओएस (PCOS): अनियमित पीरियड्स, मुंहासे या चेहरे पर बाल बढ़ने के साथ वजन नियंत्रित करने में परेशानी हो सकती है।
- डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर: डॉक्टर जरूरत के अनुसार डायबिटीज (Diabetes) और ब्लड प्रेशर की जांच कर सकते हैं।
- नींद में सांस रुकना: तेज खर्राटे, दिन में नींद आना या सोते समय सांस रुकने जैसे लक्षण हों, तो जांच कराएं।
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डॉक्टर से कब मिलें?
संतुलित भोजन और नियमित व्यायाम के बावजूद वजन नियंत्रित न हो रहा हो, तो डॉक्टर या योग्य आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। खासकर इन स्थितियों में:
- बिना स्पष्ट कारण वजन तेजी से बढ़ना।
- पैरों या शरीर में अचानक सूजन आना।
- वजन बढ़ने के साथ बहुत ज्यादा थकान या अन्य नए लक्षण होना।
- मोटापे के कारण चलने-फिरने, सोने या रोजमर्रा के कामों में परेशानी होना।
- वजन घटाने की कोशिश के दौरान लगातार कमजोरी या चक्कर आना।
डॉक्टर आपकी मेडिकल हिस्ट्री, खान-पान और शारीरिक गतिविधि के अनुसार जांच करके उचित सलाह दे सकते हैं। कुछ लोगों को जीवनशैली में बदलाव के साथ दवाओं या अन्य चिकित्सकीय उपचार की जरूरत भी पड़ सकती है।
वजन घटाने के इलाज में हेल्थ इंश्योरेंस कैसे मदद करता है? (How Can Health Insurance Help?)
वजन बढ़ने या मोटापे से जुड़ी समस्याओं की जांच और इलाज में डॉक्टर की फीस, ब्लड टेस्ट, दवाओं या अस्पताल में भर्ती होने पर खर्च हो सकता है। हेल्थ इंश्योरेंस पॉलिसी की शर्तों के अनुसार इनमें से कुछ खर्चों को कवर करने में मदद कर सकता है।
यदि मोटापे के कारण डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर या अन्य समस्याएं होती हैं, तो उनके इलाज का कवरेज पॉलिसी की शर्तों पर निर्भर करेगा। गंभीर मोटापे के कुछ मामलों में डॉक्टर बेरिएट्रिक सर्जरी की सलाह दे सकते हैं। इसका कवरेज चिकित्सकीय जरूरत, पॉलिसी की शर्तों, प्रतीक्षा अवधि और अपवादों पर निर्भर करता है।
ध्यान रखें कि सामान्य वजन घटाने के कार्यक्रम, डाइट प्लान, जिम की फीस और केवल वजन घटाने के उद्देश्य से ली जाने वाली दवाएं हर पॉलिसी में कवर नहीं होतीं। पॉलिसी खरीदने से पहले कवरेज, प्रतीक्षा अवधि, पहले से मौजूद बीमारियों के नियम और अपवाद ध्यान से पढ़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
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प्रश्न: वजन कम करने के लिए सुबह क्या पीना चाहिए?
उत्तर: सुबह सामान्य या गुनगुना पानी पी सकते हैं। बिना चीनी वाला नींबू पानी भी एक विकल्प है। कोई खास पेय अपने आप वजन नहीं घटाता; संतुलित भोजन और नियमित गतिविधि ज्यादा महत्वपूर्ण हैं। -
प्रश्न: 7 दिन में 7 किलो वजन घटाने का तरीका क्या है?
उत्तर: सात दिनों में सात किलो वजन घटाना ज्यादातर लोगों के लिए न सुरक्षित है, न व्यावहारिक। इतनी तेजी से जो कमी दिखती है, वह अक्सर पानी और मांसपेशियों की कमी होती है, चर्बी की नहीं। इससे कमजोरी, चक्कर, पित्ताशय में पथरी और बाद में वजन दोबारा बढ़ने का खतरा रहता है। आमतौर पर सुरक्षित लक्ष्य हफ्ते में लगभग 0.5 से 1 किलो यानी महीने में करीब 2 से 4 किलो है। -
प्रश्न: पतला होने के लिए क्या खाना चाहिए?
उत्तर: दाल, चना, अंडे, दही, पनीर, मौसमी फल, सब्जियां, अंकुरित अनाज और रागी-ज्वार-बाजरा जैसे साबुत अनाज संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं। भोजन की मात्रा का ध्यान रखना भी जरूरी है।
