वजन बढ़ाने के घरेलू उपाय

वजन बढ़ने पर असर डालने वाले कारक

वजन बढ़ने पर असर डालने वाले कारक

• ज्यादा कैलोरी खाना - शरीर जितनी कैलोरी खर्च करता है, उससे ज्यादा खाना वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है। यह एक्स्ट्रा कैलोरी मसल्स बनाने या फैट जमा होने में काम आती है।

• सही खान-पान - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अच्छी फैट सही मात्रा में लेने से मसल्स बनते हैं, एनर्जी बनी रहती है और शरीर सही तरीके से काम करता है।

• मेटाबॉलिज्म - जिन लोगों का मेटाबॉलिज्म तेज होता है, उनके शरीर की कैलोरी जल्दी खर्च हो जाती है, इसलिए उन्हें वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा खाना पड़ता है।

• जेनेटिक्स (पारिवारिक असर) - शरीर की बनावट, भूख और मसल्स-फैट बनने का तरीका काफी हद तक जीन्स पर निर्भर करता है, इसी वजह से कुछ लोग नैचुरली पतले रहते हैं।

• एक्सरसाइज करना - एक्सरसाइज, खासकर वेट ट्रेनिंग, ज्यादा खाने के साथ मिलकर मसल्स बढ़ाने में मदद करती है। बिना एक्सरसाइज के सिर्फ खाने से मसल्स की जगह ज्यादातर फैट ही बढ़ता है।

• सही पोषण - पौष्टिक और बैलेंस्ड खाना शरीर को जरूरी विटामिन और मिनरल्स देता है, जिससे वजन हेल्दी तरीके से बढ़ता है।

• बार-बार खाना - दिन में थोड़ा-थोड़ा करके बार-बार खाने से पेट भारी महसूस नहीं होता और ज्यादा कैलोरी लेना आसान हो जाता है।

क्या आपका वजन सामान्य से कम है?

यह जानने के लिए कि आपका वजन सामान्य है, कम है या ज्यादा, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) एक आसान तरीका है। BMI की गणना वजन (किलोग्राम में) को लंबाई (मीटर में) के वर्ग से भाग देकर की जाती है।

मोटे होने के घरेलू उपाय

वजन बढ़ाने और स्वस्थ रूप से मोटा होने के लिए आहार में कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाना जरूरी है। आइए नीचे दिए गए घरेलू उपाय की मदद से समझते हैं, कि वजन को तेजी से कैसे बढ़ाए:

वजन बढ़ाने के लिए रूटीन और टिप्स

• रोज की दिनचर्या तय करें - दिनभर में 3 मुख्य भोजन के साथ 2–3 पौष्टिक स्नैक्स की एक फिक्स रूटीन बनाएं, इससे शरीर को नियमित अंतराल पर कैलोरी और पोषण मिलता रहता है, जो वजन बढ़ाने में मदद करता है।

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें - हफ्ते में 3–4 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करें, इससे बढ़ा हुआ वजन मसल्स के रूप में बनता है, न कि सिर्फ फैट के रूप में, जिससे शरीर मजबूत और टोंड दिखता है।

• पर्याप्त नींद लें - रोज 7–8 घंटे की अच्छी नींद लें, क्योंकि नींद के दौरान ही शरीर रिकवर और रिपेयर होता है, जिससे मसल्स बनने और वजन बढ़ने की प्रक्रिया बेहतर होती है।

• खाने से पहले पानी कम पिएं - खाना खाने से ठीक पहले ज्यादा पानी पीने से बचें, इससे पेट जल्दी भरा हुआ महसूस होता है और भूख कम लग सकती है, जिससे कैलोरी इनटेक पर असर पड़ सकता है।

• वजन को ट्रैक करें - हर हफ्ते अपने वजन को नोट करें, इससे पता चलता है कि प्रगति सही दिशा में है या नहीं और जरूरत पड़ने पर डाइट या रूटीन में बदलाव किया जा सकता है।

• धैर्य बनाए रखें - स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ना एक धीमी और लगातार चलने वाली प्रक्रिया है, अतः नतीजों के लिए जल्दबाजी न करें और अपनी दिनचर्या पर टिके रहें।

वजन बढ़ाने के दौरान किन गलतियों से बचें?

इन गलतियों से बचने पर भी वजन बढ़ाने की प्रक्रिया आसान और स्वस्थ बनेगी -

• सिर्फ जंक फूड या तली-भुनी चीजों पर निर्भर न रहें - इनसे कैलोरी तो बढ़ती है, लेकिन साथ ही कोलेस्ट्रॉल बढ़ना, हृदय संबंधी समस्या और ब्लड प्रेशर बढ़ने जैसे स्वास्थ्य नुकसान भी हो सकते हैं।

• बहुत जल्दी बहुत ज्यादा वजन बढ़ाने की कोशिश न करें - 1 हफ्ते में 10 किलो जैसे लक्ष्य न तो सुरक्षित हैं और न ही व्यावहारिक, इससे शरीर पर उल्टा असर पड़ सकता है।

• बिना डॉक्टर की सलाह के सप्लीमेंट या वेट-गेन दवाइयां न लें - बाजार में मिलने वाले कई सप्लीमेंट लिवर और किडनी को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए किसी भी मेडिसिन या सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

• खाना छोड़कर सिर्फ शेक या सप्लीमेंट पर निर्भर न रहें - संतुलित और पूरा भोजन ही वजन बढ़ाने का सबसे सुरक्षित तरीका है, शेक या सप्लीमेंट को सिर्फ सपोर्ट के तौर पर लें।

• एक्सरसाइज को पूरी तरह नजरअंदाज न करें - बिना एक्सरसाइज के सिर्फ खाने से वजन बढ़ाने पर पेट की चर्बी बढ़ने का खतरा रहता है, इसलिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को डाइट के साथ जरूर शामिल करें।

• नींद और तनाव को नजरअंदाज न करें - पर्याप्त नींद न लेना और लगातार तनाव में रहना शरीर के मेटाबोलिज्म और भूख दोनों को प्रभावित करता है, जिससे वजन बढ़ने की प्रक्रिया धीमी पड़ सकती है। साथ ही लगातार तनाव से सिर दर्द जैसी समस्या भी हो सकती है।

और पढ़ें - सिर दर्द के घरेलू उपचार

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

अगर आप सोच रहे हैं कि जल्दी मोटा होने के लिए क्या खाएं, तो डाइट में पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन वाले पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल करना जरूरी है। दूध, केला, पनीर, दाल, चना, ओट्स, नट्स, बीज और पीनट बटर जैसे खाद्य पदार्थ डाइट में शामिल किए जा सकते हैं।

हालांकि, सिर्फ किसी एक खाद्य पदार्थ को खाने से तेजी से वजन बढ़ना जरूरी नहीं है। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए पूरी डाइट का संतुलित होना अधिक महत्वपूर्ण है।

कम वजन होने के मेडिकल कारण

कई बार कम वजन सिर्फ खान-पान की वजह से नहीं, बल्कि किसी मेडिकल कंडीशन या मेंटल हेल्थ से जुड़ी समस्या की वजह से भी हो सकता है, जैसे:

• थायरॉइड की समस्या (हाइपरथायरॉइडिज्म) - इसमें शरीर का मेटाबॉलिज्म बहुत तेज हो जाता है, जिससे कैलोरी जल्दी बर्न होती है और वजन कम होने लगता है। ऐसे में थायराइड के घरेलू उपचार अपनाकर इसे कुछ हद तक कंट्रोल किया जा सकता है।

• डायबिटीज (खासकर टाइप 1) - इसमें शरीर खाने से मिली एनर्जी को सही तरीके से इस्तेमाल नहीं कर पाता, जिससे वजन घटने लगता है।

• पाचन तंत्र की बीमारियां - सीलिएक डिजीज, IBD (इंफ्लामेटरी बाउल डिजीज) जैसी समस्याओं में शरीर खाने से पोषक तत्व सही तरीके से सोख नहीं पाता, जिससे कमजोरी और वजन कम होने की दिक्कत हो सकती है। ऐसे में पेट में गैस के घरेलू उपाय, कब्ज के घरेलू उपचार और पेट दर्द के घरेलू उपाय अपनाकर पाचन तंत्र को कुछ राहत दी जा सकती है।

• क्रॉनिक इंफेक्शन या लंबी बीमारी - टीबी, टाइफाइड, कैंसर जैसी लंबे समय तक चलने वाली बीमारियों में भी शरीर का वजन तेजी से घट सकता है। इनमें से टाइफाइड में राहत के घरेलू उपाय अपनाकर कमजोरी को कुछ हद तक कम किया जा सकता है।

• ईटिंग डिसऑर्डर - एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया जैसी समस्याओं में व्यक्ति या तो खाना बहुत कम कर देता है या खाया हुआ खाना शरीर में सही तरीके से नहीं रहने देता, जिससे वजन काफी कम हो जाता है। ऐसे में बार-बार होने वाली उल्टी को रोकने के लिए उल्टी रोकने के घरेलू उपाय अपनाए जा सकते हैं।

• तनाव, चिंता और डिप्रेशन (मेंटल हेल्थ से जुड़े कारण) - लगातार तनाव, एंग्जायटी या डिप्रेशन में रहने से भूख कम लगना, खाना छूट जाना या खाने में मन न लगना जैसी समस्याएं हो सकती हैं, जिसका सीधा असर वजन पर पड़ता है।

• नींद की कमी - मेंटल स्ट्रेस या किसी और वजह से नींद पूरी न होना भी भूख और मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करता है, जिससे वजन बढ़ने में दिक्कत आती है।

क्या आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है?

आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है, यह जानने के लिए इन बातों पर ध्यान दें:

• अपने BMI की जांच करें: अगर यह सामान्य रेंज (18.5) से कम है, तो यह कम वजन का संकेत हो सकता है।

• अपनी उम्र को ध्यान में रखें, क्योंकि अलग-अलग उम्र में वजन की जरूरत अलग होती है।

• अपने शरीर की बनावट पर ध्यान दें: कुछ लोगों की बनावट स्वाभाविक रूप से पतली होती है।

• अपनी कुल सेहत का आकलन करें, न कि सिर्फ वजन का।

• अगर आपको बार-बार कमजोरी या थकान महसूस होती है, तो यह भी एक संकेत हो सकता है।

• अगर डॉक्टर ने आपको कम वजन बताया है, तो इसे गंभीरता से लें।

ऐसे में, संतुलित डाइट और सही रूटीन के जरिए वजन बढ़ाने पर ध्यान देना फायदेमंद हो सकता है।

कम वजन की समस्या में हेल्थ इंश्योरेंस क्यों जरूरी है?

कम वजन कई बार किसी अंदरूनी बीमारी का संकेत हो सकता है, जिसकी पहचान के लिए ब्लड टेस्ट, थायरॉइड टेस्ट या अन्य जांच की जरूरत पड़ सकती है। ऐसे में एक अच्छा हेल्थ इंश्योरेंस (Health Insurance) प्लान होने से इलाज और जांच का खर्च आसानी से मैनेज किया जा सकता है, बिना अपनी बचत पर असर डाले। साथ ही, समय पर सही इलाज मिलने से कम वजन के पीछे की असली वजह जल्दी पता चल सकती है, जिससे सेहत को बेहतर तरीके से मैनेज करने में मदद मिलती है।

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डॉक्टर से कब सलाह लें? (When to Consult a Doctor?)

अगर आपका वजन लगातार कम हो रहा है या पर्याप्त भोजन करने के बावजूद वजन नहीं बढ़ रहा है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।

इसके अलावा, इन स्थितियों में वजन बढ़ाने के लिए डाइट या दवा शुरू करने से पहले डॉक्टर या योग्य डाइटिशियन की सलाह जरूर लें:

• बच्चों और किशोरों में उम्र के अनुसार वजन कम होने पर

• गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने को लेकर डाइट में बदलाव करना हो

• अगर कोई लंबे समय से चल रही बीमारी है

• वजन बढ़ाने के लिए कोई दवा या सप्लीमेंट शुरू करने से पहले